Skákání přes švihadlo (#2. díl) – 2000+ přeskoků denně, lednová výzva

Není to tak dávno, co jsem psal první díl skákání přes švihadlo a myslel jsem si, že se dlouho nic nestane a další článek budu psát až po roce. Ve skákání však nastává poměrně rychlý progres a tak jsem tu znovu s pár dalšími postřehy na které jsem si při skákání po několika měsících přišel.

Nejzásadnější milníky, které se u mě ve cvičení odehrály:

• V lednu 2024 jsem zvládl absolvovat lednovou výzvu s 65 tisíci skoky za měsíc. Vyzkoušel jsem si 31 dní skákání v kuse, v průměru přes 2000 skoků denně.
• Při cvičení jsem začal řešit dýchání. Dříve jsem dýchal vysokokapacitně pusou. Nyní dýchám výhradně nosem a kapacita i množství nádechů a výdechů šla od té doby razantně dolů. Stejně tak i tepová frekvence.
• Dřív jsem skákal celý trénink najednou, ale později jsem si oblíbil intervalové tréninky – HIIT. Níže se rozepíši o tom, proč mi přijdou lepší a přidám i nějaké grafy.
• Padly některé rekordy, třeba kombo přes 500 skoků bez přerušení. Téměř 2700 skoků za 20 minut cvičení. To vše zhruba po 100-120 odcvičených dnech. Při cvičení nijak zvlášť netlačím na pilu, ale tu a tam se objeví dobrý den, kdy to tam „padne“ samo.

Lednová výzva, 65 tisíc skoků za měsíc

Lednová výzva je koncipována tak, že člověk zaplatí startovné (formou příspěvku na dobrou věc) a poté se počítají souhrnně přeskoky všech účastníků. Po určitých milnících přihodí jednorázovou částku i sponzoři. Je připraven program, ale nikoho k ničemu nezavazuje – takže si každý může skákat jak chce.

• Já se rozhodl cvičit každý den v měsíci.
• Naskákat 60 tisíc skoků.

Obojí se mi povedlo. Po trochu slabším a pracovně vytíženém prosinci jsem začal zlehka. Ale daleko těžší, než množství skoků bylo dodržet cvičení každý den. Zvláště úplným začátečníkům to ani nedoporučuji zkoušet, ale dalo mi to i určité vhledy.

• Takovou formu cvičení je už poměrně důležité plánovat. Protože tu mluvíme o 2 tisících skocích na den (20 minut cvičení). Úplná brnkačka to není, zvláště když máte jako já pohybových aktivit více.
• Je důležité, aby mezi cvičením bylo alespoň těch 12-16 hodin regenerace. Odcvičit jednou ráno a podruhé večer je blbost, kterou jsem se párkrát zbytečně odpravil.
• Je důležité dobře jíst (bílkoviny, ne rohlíky) a zařadit třeba i nějaký doplněk stravy pro regeneraci.

Závěr: V tomto tempu dál pokračovat nebudu cítím na sobě únavu a pár dní si teď hodlám odpočinout v nižších počtech nebo úplnou absencí cvičení, ale jsem rád, že jsem si to vyzkoušel. Poměrně zajímavým vhledem pro mě bylo, že 60 tisíc skoků za měsíc se dá zvládnout od úplné nuly za pár měsíců pravidelného cvičení.

Švihadlo a dýchání nosem

Z dýchání nosem se postupně stává fenomén. Podílí se na tom hromada knih, jmenovitě například Dech: Nové poznatky o ztraceném umění od Jamese Nestora.

Ve zkratce – dýchání nosem má pro tělo spoustu benefitů v podobě čištění, zvlhčování, úpravě teploty vdechovaného vzduchu. Daleko důležitější však je, že se nepřekysličujeme, dýcháme menší objem vzduchu na méně nádechů a naše tělo si zvykne na vyšší hladinu oxidu uhličitého, paradoxně může navázat více kyslíku a benefituje z oxidu dusnatého. To vede mimo prevence nemocí i k lepší regeneraci a výkonům. Doporučuji si o tom něco málo přečíst.

První tréninky člověka, který dlouho nic nedělal a dýchá pouze ústy tak mohu popsat klidně sám za sebe. Po 500 skocích jsem byl odrovnaný a dýchal jsem na maximum.

Nyní je to tak, že při skákání dýchám nosem jen o trochu vyšší frekvencí než když jsem v klidu, což je samo o sobě extrémně výrazná změna. Při chůzi do strmějšího kopce tak můžu vzít malou na ramena a dýchat jenom nosem, což nikdy dříve u mě nepřipadalo v úvahu.

Za mě je tedy dýchání nosem zajímavá cesta, kudy se při sportu dál vydat. Experimentoval jsem nějaký čas i s přelepováním úst na noc, zejména proto abych si zpočátku navykl, bohužel se pak v noci budím a není to moc pohodlné, ale o tom třeba zase jindy.

Švihadlo – HIIT nebo Freestyle (punk)?

V počátcích jsem skákal prakticky podle jediného parametru a to je konečný počet skoků. Věděl jsem, že můj standard je někde kolem těch 1000-1200 a v momentě kdy mi hodinky zavibrovaly, hotovo.

No ale když jsem skákal celý měsíc pravidelně, došlo k tomu že jsem se začal docela rychle vyčerpávat. Proto jsem zkusil HIIT (high intensity interval training), což není nic jiného, než že chvilku cvičíte a chvilku odpočíváte po délku třeba 10 sérií.

Ten rozdíl je poměrně zásadní, protože zatímco volný styl (spíš punk) vypadá nějak takhle:

Tak HIIT vypadá takhle (rozdíl co?):

Abych tak vypíchl základní body:

• S HIIT nejdete do cvičení s tím, že se tupě zřídíte ale třeba můžete mít i nějaký cíl a předem si ho definovat. Kdo skáče punkově, tak prostě někde v půlce zdechne a pak začne skákat znovu a nemá žádný velký plán.
• Tím plánem může být – spalovat tuky, zlepšit kardio.. já nevím co. Takže si dáte pár tréninků kdy najdete správné intervalové cvičení a to si případně doladíte.
• Další věc je, že se tak rychle nevyčerpáte a za kratší čas toho našviháte víc s nižší tepovkou.
• S nižší únavou uděláte méně chyb – to je vidět na grafu Combo, kde je méně sloupečků = méně začátků skákání. To zlepšuje i nějakou kontinuitu cvičení a dobrý pocit. Oba grafy jsou jen několik dní od sebe a při punku jsem naskákal combo přes 200 skoků pouze 1x za cvičení. Při HIITu se mi to podařilo 9x.
• HIIT je pro mě při dýchání nosem lepší, protože nemám tendenci se předýchávat. Při vyšší zátěži pak po cvičení často kýchám a smrkám. Je to tedy i o subjektivním pocitu po cvičení, který je u druhé varianty o mnoho lepší.

Závěr

I když nemám moc rád různé 30 denní výzvy, tak musím přiznat že jsem se něco naučil a něco mi to dalo. Celkově to hodnotím jako dobrou zkušenost. I když program jsem po pravdě řečeno ignoroval. Ještě stále jsem ve fázi, kdy cvičím pro skákání samotné a nepotřebuji ho příliš kořenit triky. U řady lidí se to později začne překlápět tak uvidíme.

Další díly:

• Skákání přes švihadlo (#1. díl) – 1000+ přeskoků denně, první měsíc
• Skákání přes švihadlo (#2. díl) – 2000+ přeskoků denně, lednová výzva

Zase příště. L.